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運動處方規劃與執行,自己做運動更有效!

更新日期:6月 17

文: 林昭印 物理治療師 近年來運動風氣盛行,興起了全民運動的風潮,而疫情的影響,讓許多人選擇自己在家運動。然而運動傷害的族群也隨之增加,其中大部分都來自運動的選擇不當、姿勢不良。而上了年紀的族群,更是需要注意自身的體能狀況,若本身有疾病或退化的問題,錯誤的運動不但無法增進身體健康,更可能造成負擔或是受傷!每個人的身體狀況都不一樣,怎麼樣的運動才是正確的?運動該如何選擇,才能安全、有效達到運動效果呢?

何謂 運動處方 (Exercise Prescription)?

運動處方是指為特定的目的而設計,並且透過運動執行的具體計劃。一般來說,運動處方是由健身、身體動作或物理治療專家為客戶或患者所設計,經由一對一檢測了解個案狀況,定時的評估成果與調整方向或是內容,一步步地往目標前進。

因此,運動處方通常是為了解決某個問題、達成某個目標,或是增加運動表現、提升體力等等。


一個合適的運動處方應該具備哪些項目?

  1. 目的: 執行這個運動處方最想解決的問題或是方向,最好有具體目標,例如:改善腰痠困擾、增進爬山表現、增加行走距離等等。

  2. 運動種類:有氧運動、肌力運動、耐力訓練、柔軟度、動作控制訓練、平衡協調訓練…等等,運動的方式內容都不一樣,需要選擇適當的運動種類才能對症下藥。

  3. 運動的頻率:每週或是每天執行的次數,就像是服用藥物的劑量,例如:每週執行三次,每次20分鐘,每天最多一次。

  4. 運動的強度:如果是心肺有氧運動可以從心跳速率(HR)或是代謝當量(METs)監測,阻力運動則是從重量調整,而特別的動作訓練或是姿勢調整則可以從動作的感受或是次數來評估,有些人是用自覺用力係數來評估(RPE)疲累程度等等。

規劃運動處方的步驟如下:

  1. 安全問卷與病史諮詢:確認學員是否有任何疾病、手術開刀、用藥狀況、退化老化、或是任何的運動傷害經歷等等,最大程度地降低運動的風險。

  2. 動作姿勢的評估檢測:了解學員身體的狀況,同時確認運動訓練的方向目標(延伸閱讀:關於檢測與評估 • 熟齡族群運動前該注意的二三事) 。

  3. 運動處方的設計:根據上述的結果,結合學員個人的需求,客製化的設計出專屬於個人的運動訓練計畫。

  4. 運動處方的執行:初學者建議由專業教練與物理治療師協助執行,確認動作的正確與效果;熟練者也可以自主的訓練,並在鏡子與自我本體感覺的輔助下執行正確的動作。

  5. 運動處方的修改與調整:執行了一段時間後 (通常建議三個月左右),或是身體狀況有明顯變化後,重新回顧並調整處方內容,適當的增加訓練量或是困難度,增加訓練效果。

運動處方是專門針對個人客製化的訓練計畫,別人的計畫不一定適合自己狀況,在執行前一定要做好完整的評估與測試,確保運動的安全性。另外運動處方的目的、種類、動作、次數、頻率、肌肉感受、強度等等也都要明確,才能有效的達到目標。最後,請按時定量的服用運動處方,就像吃藥一樣,醫生詳細問診並開了藥方,患者卻沒有照配方的好好的服用,效果一定大打折扣喔!

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