• 50+健身薈

脊椎壓迫性骨折,我還能運動嗎?

更新日期:3月 21


文:Ariel 物理治療師

陳太太兩年前退休,以前從未有過運動習慣的她,因為懼怕運動傷害,一直遲遲未開始運動。某次出遊時,下樓梯一個重心不穩,跌坐在地,本以為只是皮肉傷,沒想到腰痛遲遲未癒越來越嚴重,到醫院檢查後才發現是脊椎壓迫性骨折,而且已經有明顯的骨質減少....




脊椎壓迫性的原因

脊椎壓迫性骨折常發生於胸腰交界處或中背區域,與年齡增長及骨質疏鬆有密切關聯。常見於停經後的女性,歷經撞擊、跌倒,拿取重物後產生。人體的骨密度自四十歲之後開始下降,缺乏運動導致的肌肉量不足、鈣及維他命等營養不良、過量飲酒以及代謝性疾病的服藥都可能影響骨質密度。通常有骨質減少的個案也容易產生其他部位的骨折,例如髖關節骨折等,所以需要及早發現並給予適切治療。



症狀及處理方式

脊椎壓迫性骨折的急性症狀就是疼痛,通常是在直立的姿勢最不舒服,躺下或趴著則會減緩。

急性的時期需要透過影像判讀,了解脊椎骨折的嚴重程度,經由醫師判斷以背架固定或手術等方式處理。但不論是何種處理方式,在過了急性期後,肌力訓練及動作控制練習是非常重要的。壓迫性骨折常會伴隨椎節不穩、相鄰關節加速退化甚至是脊椎變形,進而產生慢性的下背疼痛。


因此,儘管經歷固定期或是手術後已減緩疼痛,身體仍需要學習好的姿勢控制與動作模式來預防可能的後遺症或再次骨折。若是已有確診骨質減少、骨質疏鬆的個案,也須配合醫師建議服藥並定期追蹤控制。


曾經脊椎壓迫性骨折的朋友,一定對運動會有恐懼感,害怕再次受傷,但其實這時候更需要運動的訓練,以減緩疼痛、增加脊椎穩定,並保護脊椎、維持骨質密度。


如何開始再次運動

要保護脊椎的安全性,軀幹大幅度快速的動作要避免。在背架固定或手術後,脊椎附近的肌肉相對較無力,脊椎不穩定,這時如果又做大幅度的甩動,容易再次受傷。例如,有些個案想要增加腹部核心的力量,選擇仰臥起坐的訓練方式,同時為了想加深腹部感覺,動作做得速度很快速。這樣不僅無法訓練到真正深層的核心穩定,反而更可能將自己曝露在受傷的風險之下。


應避免快速仰臥起坐

比起強化肌力,更應該先開始學會控制。在醫師評估可以該開始運動後,許多個案希望能透過增強肌力來保護關節,但在開始訓練前,應該要先學習如何控制。以胸腰交界的脊椎骨折來說,常容易在久坐、久站或突然彎腰出現不適。常見的原因是,下胸椎與上腰椎久久沒動,周遭的肌肉變得非常緊繃,關節活動度減少,使得在日常生活中,讓單一幾節關節受壓較大。這時候首要先做的應是把緊繃的肌肉放鬆,教導個案如何正確的控制胸腰交界處的椎節。例如,在下腰椎不動的狀況下,活動胸椎。而有些人甚至會有髖關節代償性活動度受限的問題,也須仔細檢查處理。


核心肌群訓練

核心肌群的訓練在前期最好能以脊椎穩定的方式進行。例如可用死蟲式取代仰臥起坐,以四足跪姿鳥狗式替代超人式。仰臥起坐及超人式都是以往被認為用來增加核心的肌力訓練,但若是沒有好的深層穩定,直接嘗試這樣的進階動作,反而更容易受傷。死蟲式與四足跪姿同樣可以激發腹部及背側核心,也能避免因外層大肌肉的過度收縮導致椎節壓力過大。


死蟲式替代仰臥起坐

鳥狗式替代超人式

預防勝於治療,熟齡朋友若已有骨質減少的狀況,平時就應該注意營養的攝取,並定期追蹤骨質的狀況,同時要保持適當的運動習慣,增強肌力、關節控制、訓練平衡、調整動作模式,就能有效預防脊椎壓迫性骨折的發生。


資料來源: Spine-Health

Very well fit

https://www.stonekingptwellness.com/fall-down-7-times-get-up-8/

80 次瀏覽

© 2019 by 50+ Gym