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熟齡族群的骨盆健康

撰文:諶冠瑜 物理治療師 一名生育過兩胎的五十歲婦女,平時沒有固定的運動習慣,更年期開始後,下腹時常有無力感而且很常便秘。一次在旅遊中,要將行李箱搬上樓梯時,突然感覺有東西從肚子裡掉出來,連忙到醫院檢查,才發現自己居然是「子宮脫垂」。


上了年紀的女性,因為生育經驗、荷爾蒙的改變,導致骨盆腔的張力改變,有可能造成漏尿、便秘、下背疼痛,甚至是器官脫垂等。熟齡男性則有可能因為老化,影響骨盆附近的肌肉控制、神經傳導,造成排尿困難、性功能障礙、慢性骨盆腔疼痛等。相較於腰痛、膝蓋痛、頸椎退化,熟齡族群的骨盆腔健康,因為牽涉到較隱私的部份,讓很多人避而不談,甚至在出現症狀後延緩就醫,造成許多嚴重的問題。




骨盆連接了腿部到脊椎,是上下半身傳遞力量的重要環節,內部也包含了許多的重要器官。

骨盆腔的主要功能可以用4個S來表達,Support/Stability/Sexual/Sphincteric,支持、穩定、性功能、排尿,其中骨盆底肌是關鍵,與附近的韌帶一起支撐器官,並協助控制大小便、性功能。特別是在下腹用力時,例如咳嗽、大笑、搬重物,骨盆底肌都扮演著重要的穩定角色。



老化會對骨盆腔造成肌筋膜、荷爾蒙、神經性的影響,以肌筋膜來說,肌肉型態的比例會改變,纖維長度可能被拉得過長,這些情況都會讓肌肉的力量變小、收縮的速度變慢;而隨著年紀增長,荷爾蒙的變化,則會影響骨盆周遭軟組織的彈性,特別是停經後的女性,因為缺少雌激素,可能使得表層的上皮組織變薄,甚至進一步影響尿道、陰道附近的結締組織;神經方面則會有綜合性的影響,骨盆底肌的肌電傳導活性會隨著年齡下降,讓反應變慢。而研究也指出神經傳導變慢,會使得咳嗽時骨盆底肌無法反應而導致漏尿、甚至是影響性生活等等。


骨盆底肌有可能張力過高或過低,只要張力沒有在正常範圍內,都有可能造成問題。除了服藥改善荷爾蒙之外、放入身體的子宮托、植入型的電刺激或是手術,而以運動為主的骨盆底肌肉訓練被證實是對於骨盆健康非常有用的方法,能減輕疼痛並減緩症狀。而若是情形較為嚴重需要手術者,在手術過後同樣也需要骨盆底肌的訓練來幫助身體恢復原有功能。



「預防勝於治療」若是當骨盆健康已出了問題才來解決,通常需要花費的時間、金錢往往多出好幾倍,所以針對熟齡族群來說,平時就做好「保養骨盆」才是守護骨盆健康的最佳方式。

1. 保持固定運動習慣 久坐不動的生活型態除了會使人精神不濟、體重上升,更重要的是會讓肌肉量流失,整體的肌力下降,進而影響到骨盆健康。研究發現體重過重的人有較高的比例有壓力型尿失禁、骨盆脫垂的狀況,而在進行運動減重後,症狀都有明顯的改善。

2. 訓練核心肌群 核心肌群的訓練是骨盆健康的關鍵,骨盆底肌就是核心肌群中很重要的一部分。透過強化整體核心肌群,能有效維持骨盆底肌的張力,也能同時促進骨盆的控制、穩定,增強本體覺。不過單純做棒式、仰臥起坐,對於誘發深層的核心肌群較沒有幫助,熟齡朋友可以試試近年來非常流行的皮拉提斯(pilates)、脊椎螺旋運動(GYROKINESIS method),這些運動都是透過循序漸進的方式,建立由內而外的核心穩定。

3. 有症狀出現時及早尋求幫助 熟齡族群是骨盆問題的高風險族群,當有骨盆相關症狀出現時,需要特別注意,不要輕忽,馬上求助於信任的醫師、治療師。特別是已有下背痛、骨盆疼痛狀況的朋友,若是合併漏尿、頻尿、便秘、性行爲困難、骨盆下墜感等等症狀出現,且出現的次數越來越頻繁,最好盡快就醫檢查,避免更嚴重的問題發生。


或許是因為亞洲社會較為保守,談論骨盆健康議題的風氣並不常見。我們時常可以看見網路社群上、雜誌上,甚至一般談話內可以討論到膝蓋退化、腰痠、五十肩等話題,卻很少聽到骨盆健康的話題。可能因為不好意思,也無從管道去了解,平時無法好好保養。以下提供一些誘發骨盆底肌的小方法,有需要的朋友可以跟著試試看喔!


將一條毛巾捲成一束坐在會陰部上面,骨盆底肌收縮時,將恥骨與尾骨中間的區域離開毛巾,向上提高。坐姿下,雙腳撐地向下推,想像頭頂中央有條線向上拉,延長脊椎,保持呼吸,收縮骨盆底肌,持續向上,再慢慢放鬆,記得要完全的放鬆才算完成喔!維持秒數及次數可視個人狀況而定,慢慢增加,理想狀況是一次維持十秒,一組三次一天三組


參考資料:

Aging and the Pelvic Floor , Karla Wente1 & Christina Dolan2, PHYSICAL THERAPY AND REHABILITATION (O. ADDISON, SECTION EDITOR) 2018

Physiopedia

圖片來源:google圖片、the noun project

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