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宅在家也要運動! 熟齡居家運動指南

更新日期:4月 21

文: Ariel 物理治療師

近期疫情加劇的關係,使得很多原本有習慣上健身房訓練的朋友只能暫停。但不論如何,都不要因為這樣而放棄運動,運動習慣的建立非常困難,一旦中斷,可能需要花加倍的努力才能回復。無法進健身房時,要如何在家裡安全又有效的運動呢?


環境安全

首先要在家裡準備適合的空間,盡量是寬敞、通風良好、視線明亮的地方。最好能放得下瑜珈墊,寬度則要大於雙手平舉,創造一個安全的運動空間。


就地取材

家裡可能無法準備像健身中心一樣完整的器材,但其實巧妙地運用日常用品,也能達到不錯的效果。

啞鈴等重量器材,可以用裝水的水瓶背包來取代。透過調整水瓶中的水量、背包的重量,一樣可以達到簡易負重的效果。再來,桌椅是非常好的工具,可以當作單腳訓練時的支撐物,年紀較長的熟齡朋友,也可以在椅上從事各類型的訓練,提升安全度。另外襪子也是一項居家運動的好朋友,可以取代滑盤,增加穩定性訓練的挑戰。







如果有些預算,也可以購入一些簡易的運動器材,讓運動更佳確實。瑜珈墊、彈力帶,方便收納,又能變化出許多不同的運動,是居家運動不可或缺的好幫手。而滾筒能達到很好的自我放鬆,同時又能增進穩定性訓練(例如四足跪姿、肩胛骨穩定)的難度。除此之外,皮拉提斯環、瑜珈球、平衡軟墊,也都是適合居家運動的輔助器材。





運動類型

準備好了空間、器材,那要如何選擇運動呢?以經驗上來說,很多朋友安排居家運動的方式,就是上網找找影片、文章或下載運動APP跟著一起訓練,但不要忘記了,運動就像是補充營養,要均衡地攝取不同的養分,才能越動越健康。熟齡朋友們在挑選居家運動時,記得把握四原則,心肺、肌力、控制、活動度


心肺功能

增加心肺功能,能有效減少心肺相關疾病的風險。從事心肺有氧訓練時,要能達到心跳加快、呼吸微喘(可以繼續講話,但無法唱歌)才是有效的訓練。在家中可以選擇踩飛輪、跑步機等活動,如果沒有器材,原地登階、跑走也可以,在過程中記得監測自己的心跳,確認有達到一定的強度。


肌肉力量

肌肉力量幫助我們完成日常生活的動作,上了年紀之後,更要鍛鍊肌力,減少肌少症的風險。居家訓練時,雖然沒有器械可以使用,但透過水壺、水桶、彈力帶的重量,一樣也能刺激肌肉生長。肌力訓練最好能均衡地練習到身體各個大關節,肩膀、背部、腹部、下肢等等。安排運動菜單時,可以交替訓練上下肢、核心,完整地鍛鍊到全身,增加肌肉力量。


動作控制

良好的控制力能讓我們遠離疼痛,減少受傷的風險。除了大肌肉的訓練之外,深層的穩定肌群也不能忘記。對熟齡朋友來說,骨盆脊椎(延伸閱讀:被遺忘的脊椎 https://reurl.cc/oLQ855 )、膝蓋、肩膀這些地方的控制非常重要。能夠穩定的控制這些關節,並在日常活動中選擇良好的動作模式,能有效減少疼痛發生、受傷機率。


活動度

活動度練習應該是大家耳熟能詳,認為非常重要,但卻不知道怎麼正確訓練的部分。講到活動度的訓練,大家可能會直接想到站著彎腰摸地板、劈腿等高難度動作。針對熟齡朋友來說,活動度的訓練要更集中在「緊繃」的區域,例如像胸椎、髖關節(延伸閱讀:打開髖關節,脫離卡卡人生 https://reurl.cc/O14mO3 ),這樣的訓練更具功能性也較安全。好的伸展練習會增進活動度,也能舒緩緊繃感。


訓練時間

熟齡朋友一週應至少150分鐘中強度運動75分鐘高強度運動,每次運動建議30-60分鐘,一週至少練習3次。應在開始時搭配確實的暖身活動,結束時緩和活動。

居家運動示範

站姿抬腿

以站姿抬腿作為暖身運動,將大腿彎曲上抬靠近身體,同時擺盪手臂,並可以加快速度,訓練心肺能力、單腳平衡


站姿抬腿


脊椎前彎後仰、旋轉

脊椎前彎後仰

坐姿下,由骨盆前傾啟動,讓脊椎均勻地向後彎(挺胸),接著再將肚子往後縮,帶動脊椎分節均勻地往前彎;第二個動作一樣從骨盆啟動,讓身體一節一節地往後轉,像是要往後看一樣,讓身體活動至最大角度。這兩個動作是GYROKINESIS® 的經典動作,主要的目的是訓練脊椎與骨盆的靈活度,能夠增加身體的本體感覺,讓我們有更好的控制力


脊椎旋轉


分腿蹲變化式

分腿蹲+軀幹旋轉

弓箭步站姿,身體呈一直線微向前傾,重量放在前腳腳掌,後腳腳跟自然踮起。雙腳一起彎曲下蹲,保持身體直立,接著再將身體轉向後腳那側,可以視自己的情況加重量。第二種變化方式是在蹲腿時抬起手,站直再放下,同時訓練到手部與腳部的力量。

分腿蹲+單手上抬

高跪伸展

單腳高跪姿,後腳膝蓋下方墊軟墊,骨盆向前捲(腹部用力,恥骨靠近肚臍),接著再將骨盆往前推,感受大腿前側伸展,再把身體向後彎,注意不要折腰,而是把軀幹向後延伸拉長。這個動作除了能增進髖關節的活動度之外,也能延長整個前側鍊,記得同時搭配順暢的呼吸喔!


高跪伸展

圖片來源:https://www.womenshealthmag.com/fitness/a29857553/circuit-training/

https://nearsay.com/c/369576/79407/a-brief-guide-to-your-first-pilates-mat-class


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