文: Ariel 物理治療師
近期疫情加劇的關係，使得很多原本有習慣上健身房訓練的朋友只能暫停。但不論如何，都不要因為這樣而放棄運動，運動習慣的建立非常困難，一旦中斷，可能需要花加倍的努力才能回復。無法進健身房時，要如何在家裡安全又有效的運動呢？
環境安全
首先要在家裡準備適合的空間，盡量是寬敞、通風良好、視線明亮的地方。最好能放得下瑜珈墊，寬度則要大於雙手平舉，創造一個安全的運動空間。
就地取材
家裡可能無法準備像健身中心一樣完整的器材，但其實巧妙地運用日常用品，也能達到不錯的效果。
啞鈴等重量器材，可以用裝水的水瓶、背包來取代。透過調整水瓶中的水量、背包的重量，一樣可以達到簡易負重的效果。再來，桌椅是非常好的工具，可以當作單腳訓練時的支撐物，年紀較長的熟齡朋友，也可以在椅上從事各類型的訓練，提升安全度。另外襪子也是一項居家運動的好朋友，可以取代滑盤，增加穩定性訓練的挑戰。
如果有些預算，也可以購入一些簡易的運動器材，讓運動更佳確實。瑜珈墊、彈力帶，方便收納，又能變化出許多不同的運動，是居家運動不可或缺的好幫手。而滾筒能達到很好的自我放鬆，同時又能增進穩定性訓練(例如四足跪姿、肩胛骨穩定)的難度。除此之外，皮拉提斯環、瑜珈球、平衡軟墊，也都是適合居家運動的輔助器材。
運動類型
準備好了空間、器材，那要如何選擇運動呢？以經驗上來說，很多朋友安排居家運動的方式，就是上網找找影片、文章或下載運動APP跟著一起訓練，但不要忘記了，運動就像是補充營養，要均衡地攝取不同的養分，才能越動越健康。熟齡朋友們在挑選居家運動時，記得把握四原則，心肺、肌力、控制、活動度。
心肺功能
增加心肺功能，能有效減少心肺相關疾病的風險。從事心肺有氧訓練時，要能達到心跳加快、呼吸微喘(可以繼續講話，但無法唱歌)才是有效的訓練。在家中可以選擇踩飛輪、跑步機等活動，如果沒有器材，原地登階、跑走也可以，在過程中記得監測自己的心跳，確認有達到一定的強度。
肌肉力量
肌肉力量幫助我們完成日常生活的動作，上了年紀之後，更要鍛鍊肌力，減少肌少症的風險。居家訓練時，雖然沒有器械可以使用，但透過水壺、水桶、彈力帶的重量，一樣也能刺激肌肉生長。肌力訓練最好能均衡地練習到身體各個大關節，肩膀、背部、腹部、下肢等等。安排運動菜單時，可以交替訓練上下肢、核心，完整地鍛鍊到全身，增加肌肉力量。
動作控制
良好的控制力能讓我們遠離疼痛，減少受傷的風險。除了大肌肉的訓練之外，深層的穩定肌群也不能忘記。對熟齡朋友來說，骨盆、脊椎(延伸閱讀：被遺忘的脊椎 https://reurl.cc/oLQ855 )、膝蓋、肩膀這些地方的控制非常重要。能夠穩定的控制這些關節，並在日常活動中選擇良好的動作模式，能有效減少疼痛發生、受傷機率。
活動度
活動度練習應該是大家耳熟能詳，認為非常重要，但卻不知道怎麼正確訓練的部分。講到活動度的訓練，大家可能會直接想到站著彎腰摸地板、劈腿等高難度動作。針對熟齡朋友來說，活動度的訓練要更集中在「緊繃」的區域，例如像胸椎、髖關節(延伸閱讀：打開髖關節，脫離卡卡人生 https://reurl.cc/O14mO3 )，這樣的訓練更具功能性也較安全。好的伸展練習會增進活動度，也能舒緩緊繃感。
訓練時間
熟齡朋友一週應至少150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動，每次運動建議30-60分鐘，一週至少練習3次。應在開始時搭配確實的暖身活動，結束時緩和活動。
居家運動示範
站姿抬腿
以站姿抬腿作為暖身運動，將大腿彎曲上抬靠近身體，同時擺盪手臂，並可以加快速度，訓練心肺能力、單腳平衡。
脊椎前彎後仰、旋轉
坐姿下，由骨盆前傾啟動，讓脊椎均勻地向後彎(挺胸)，接著再將肚子往後縮，帶動脊椎分節均勻地往前彎；第二個動作一樣從骨盆啟動，讓身體一節一節地往後轉，像是要往後看一樣，讓身體活動至最大角度。這兩個動作是GYROKINESIS® 的經典動作，主要的目的是訓練脊椎與骨盆的靈活度，能夠增加身體的本體感覺，讓我們有更好的控制力。
分腿蹲變化式
弓箭步站姿，身體呈一直線微向前傾，重量放在前腳腳掌，後腳腳跟自然踮起。雙腳一起彎曲下蹲，保持身體直立，接著再將身體轉向後腳那側，可以視自己的情況加重量。第二種變化方式是在蹲腿時抬起手，站直再放下，同時訓練到手部與腳部的力量。
高跪伸展
單腳高跪姿，後腳膝蓋下方墊軟墊，骨盆向前捲(腹部用力，恥骨靠近肚臍)，接著再將骨盆往前推，感受大腿前側伸展，再把身體向後彎，注意不要折腰，而是把軀幹向後延伸拉長。這個動作除了能增進髖關節的活動度之外，也能延長整個前側鍊，記得同時搭配順暢的呼吸喔！
