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姿勢不良?常閃到腰?找回「被遺忘」的脊椎

更新日期:2019年8月20日

Ariel 物理治療師

Eric是一名55歲的公司主管,工作長時間需要久坐在辦公桌前,自從邁入50歲後,開始發現身體有越來越多莫名的痠痛,也比較容易疲勞。特別是工作忙碌時,特別容易腰酸背痛,閃到腰的頻率也越來越頻繁。曾去骨科、復健科求診,醫師給的建議大多是脊椎姿勢不良造成腰背肌肉過度緊繃。Eric聽了建議後開始在工作時調整姿勢,卻發現越調整反而越不舒服......您是否也曾有上述的經歷?被人提醒需要調整脊椎姿勢,卻發現怎麼調整都還是不舒服,甚至曾有調整完姿勢反而更痠痛的經驗呢?


我的脊椎在哪裡? 在調整姿勢之前,首先我們要先來認識脊椎的解剖位置。脊椎從上至下包含了頸椎、胸椎、腰椎、薦椎並連接到骨盆,是傳遞上下肢之間動力的重要連結,同時也包含了傳遞神經訊號的脊髓。這麼重要的部位,當然也有很多組織支撐保護著脊椎。脊椎附近有非常多的小肌肉、韌帶和筋膜擔任保護的角色,是維持姿勢及避免受傷的最大功臣。


活動中被「遺忘」的脊椎

然而與我們軀幹穩定非常相關的脊椎相較於四肢來說,是很常被現代人忽略的一部分。尤其是50歲以上的熟齡族群,在日常活動中常「忘記」脊椎的位置,而不自覺地給予脊椎過大的壓力,進而造成痠痛不適,有時甚至會變成令人聞之色變的腰部疾病:椎間盤突出、腰椎滑脫等。但過分強調脊椎直立下進行所有活動,不僅非常不方便,也有可能讓腰背變得更緊繃。想要輕鬆地維持姿勢、自在地活動身體且不會受傷,這時候就不能不提到「本體感覺」。


本體感覺是什麼? 本體感覺代表的意義是指,靜態和動態時身體對各個關節位置的感知。聽起來很饒口,但其實我們生活當中的每分每秒都會運用。試著閉上眼睛,把手抬到最高靠近耳朵,接著再慢慢放下到手臂平行於地面,把眼睛張開後,你會發現,就算沒有看著手臂,但你仍能透過本體感覺感受到手臂的位置,進而依照指令作出調整。而我們的關節囊、肌肉、韌帶、筋膜等都富含著本體感覺受器,特別是脊椎附近的穩定肌群、韌帶和筋膜,有非常多靈敏的本體覺受器,讓我們能快速地調控脊椎姿勢並維持關節受壓最小的正中位置。然而年齡、不良的習慣、舊傷、退化、不對稱的肌張力等,都有可能影響這些本體感覺受器的功能,增加關節的負擔。好消息是,本體感覺可以透過正確的訓練來增強,下段就要讓大家用簡單的方式檢視自己脊椎的本體感覺。


一招檢視自己脊椎本體覺

以手掌與膝蓋撐在地墊上(手腕不適者可改以拳頭替代),手腕支撐在肩膀正下方,膝蓋則在屁股正下方。維持這個姿勢後,開始調整脊椎到一直線,想像背後是個平板。調整好後可以透過鏡子來檢視自己的位置。有些人可能會發現胸椎區域特別突起卻不自覺,有些人則可能是腰部往下沉非常多,但在未照鏡子前也沒有發現。回到前段提到擺手臂到平行於地面的測驗,應該大多數的人都能夠非常精準地在閉眼時,將手臂擺到正確的位置,但卻無法在手腳撐地的情況下,讓脊椎調整到一直線。

正確示範


常見錯誤:腰椎過度前凸 骨盆前傾 頸椎下沉 胸椎過度後凸


找回脊椎本體覺

脊椎螺旋運動是一個增強脊椎本體覺非常有效的系統性訓練。這套運動系統叫做GYROKINESIS,中文又稱禪柔運動、脊椎螺旋運動,在歐美各地已流行一段時間,除了職業運動員、知名演藝人員外,也有非常多熟齡朋友加入脊椎螺旋運動的行列。發明者Juliu Horvath是一名舞蹈家,與傳統運動訓練不同,他強調由脊椎連結到四肢,由內而外的力量連結,透過一連串流暢極具節奏性的動作,並搭配不同的呼吸,刺激神經系統、增強脊椎本體覺。上了年紀的熟齡族群,時常被告誡不能彎腰、不能轉身體、不能往後仰、不能......。但其實這樣給予身體限制,不僅會影響到日常生活,同時也對健康沒有助益,反而會讓脊椎更緊繃僵硬,脊椎螺旋運動正可以解決這樣的困擾,透過自身的力量,讓脊椎更柔韌強壯!



圖片來源:

https://fitness4backpain.com/back-pain-from-sitting/

https://www.exploratorium.edu/snacks/proprioception

https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/41504113/image/41504912/Cat-Cow

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